MATIN DE 10H A 12H : CHARLY MOULINET

 

Echauffement:  15' footing

                       éducatifs-motricité sur 20m environ (2 talons-fesses, 2 montées de genoux, 2 foulées tractées, 2 foulées bondissantes, 2 courses en arrière, 4 déplacements en pas chassés latéraux (2 coté gauche 2 coté droit) et 4 déplacements pas croisés, ces 2 derniers exercices se sont effectués avec un javelot sur les épaules pour une première approche de la course d'élan.

                           .  

                              travail des rotateurs avec le javelot sur les épaules 

 

             ------- rotation simple des épaules dans un plan parallèles au sol. (3 séries de 30 répétitions)

             ------- flexions latérales sans pencher le buste en avant, la pointe du javelot se rapproche du pied (3 séries de 30 répétitions)    

             ------- flexions croisées, le buste penché vers l'avant, le dos plat, la main vient en face du pied opposé en croisant (3 séries de 30 répétitions)

                               association-dissociation:

 

Javelot sur les épaules, ce travail  de déplacement des membres inférieurs coordonnés avec une rotation des épaules dans le même plan que les appuis, ce travail s'éffectue sur 10 lattes écartées de 1m, en association la main droite avance en même temps que le pied droit en dissociation la main droite avance en même temps que le pied gauche.

 

                                5 séries de 10 lattes de chaque mouvement.

Lancers sans élan de 2 vortex et d'un javelot, bras armé pieds décalés (5 séries de 3 jets) petit jeu en affrontement directe un contre un, gagne terrain, 10' lancers avec un petit élan 3 pas croisés et le hop (12 jets)

 APRES-MIDI : 14H 16H

 

reprise d'échauffement, jeu de passe à 10 avec un ballon de foot américain, sur un terrain de 20x20 avec le groupe de sprinteurs, équipes 6 contre 6 temps total de jeu 15'.

 

                               reprise de travail de rotateurs comme le matin (2x30x3 mouvements)

                               lancers avec élans

 

                    -------- départ bras armé lancer sur  2 pas chassées  et le HOP (5x2jets)

                    -------- départ bras armé lancer sur 2 pas croisés et le HOP (5x2jets)

                    -------- lancers avec élan complet surtout dans le but de prise de marques pouvant servir en compétition, (travail sur préélan en 6 appuis avec 2 pas croisés et le HOP en final) départ traditionnel, javelot haut, au niveau de supérieur de l'oreille, pieds joints, armé sur le premier croisé. (8x2jets).

retour au calme par 2 tours de décontraction et légers étirements