Compte rendu du stage réalisé samedi 01 février à Rochefort du Gard

matin : 15' échauffement (E) +Stretching en contracté-relaché-étiré (C.R.E)

Quelques photos illustrant le stage sont à votre disposition en bas de page

Echauffement général

• exercice de flexion de hanche en coordination avec les bras, en insistant sur le schéma corporel
• étirement des fléchisseurs de la hanche
• exercice de déroulé plantaire (2 pieds) en descente contrôlée, finir pointe en extension (proprioception)
• étirement des extenseurs du pied
• exercice de déroulé plantaire (2 pieds) réalisé de manière dynamique, passer rapidement sur pointe (en insistant sur le maintien de l'appui dans l'axe) 

Exercices techniques plus orientés

• talons fesses "classique'' (corrections techniques apportées)
• talons fesses dynamiques en unilatéral tous les 4 appuis
• talons fesses en position 1/2 trajet sens fesses, et retour appui au sol très dynamique
• élévations de genoux "skipping" en déplacements contrôlés sur jambe d'appui tendue, recherche de "grandissement" avec appui "haut", et fermeture active de la jambe tous les 3 appuis 
• déplacements à reculon en contrôle postural...partant d'une position de talon fesse, extension de la jambe orientée vers l'arrière avec respect de l'alignement épaule-bassin-genou-pied...chercher l'appui pointe de pied loin derrière
• exercice de flexions de hanche suivie simultanément d'une extension de la jambe orientée vers l'avant ("enfoncer une porte"), en insistant sur le relâchement de la jambe libre afin de faciliter l'ouverture et l'extension, et en maintenant la jambe d'appui tendue
• courses en foulées inversées (arrière), en insistant sur l'alignement et la vitesse de développement de l'extension jambe en arrière dès que le talon touche la fesse

Exercices techniques plus spécifiques

• skipping sur 14 plots (intervalle 75cm à 115cm)
• travail de griffés "tirades", jeu du marin ligoté, en insistant sur le flex-entension du pied
• travail de griffés "tirades",  en libérant les hanches et les degrés de liberté, en insistant sur le geste "fini", accentuer la propulsion du bassin vers l'avant, notamment en prenant conscience de l'action des fessiers et ischios jambiers
• idem avec bras tendus vers le haut en tenant un jalon et légèrement en avant de la ligne d'épaule
• skipping, travail de force propulsive du pied sur mini haies (hauteur : 20 à 30 cm, intervalle : 75cm à 115cm)
• exercice de franchissement des "rivières à crocro", 3 appuis dans l'intervalles (280cm à 305 cm), rivières (rivière : 130 cm à 165 cm en fonction des niveaux)
• 2 x 120m progressif (40m allure 1500, 40m allure 800, 40m allure "400")

après midi : séance "cross" , parcours mesurés avec la montre Garmin

2 circuits empruntant des chemins différents, comprenant relances, buttes et surfaces variées.

700m + 600m + 700m + 600m